1、早上6点左右起来跑步,起码20分钟左右。
2、 下午健身,一个星期起码坚持3次。
3、 1:腹肌:我个人觉得我自己的腹肌练的还是比较好.不过还得坚持.每周做3--4次,但是练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.练腹肌最好的办法还是仰卧起坐,每次做100-200个,20-30个为1组,最少要做5组,具体的要看个人情况。
(相关资料图)
4、可以适当增加点重量,手拿个哑铃或铁饼什么的,放在脑后,效果更好。
5、 俯卧撑也可以锻炼腹肌。
6、记住健身的时候一定不要一次性做到累,要分组做,才有效果,一般也是每次做100个左右,至少分5组,具体看自己情况而定。
7、 手抓在高处,使身体垂直悬空,腰腹用力往上抬,使双腿与上身呈90度,注意身体不要晃动,其他地方不要用力,也是分组做。
8、 2:胸肌:平躺,举杠铃,重量以自己的情况为准。
9、每组10个,每次3-5组。
10、 俯卧撑,每组30个,做3-5组。
11、 3: 哑铃,臂力器,拉力器,也是要分组做,根据自己的情况,3-5组,哑铃每组50个,臂力器,拉力器每组15个。
12、 4:如果脂肪比较多,要坚持有氧运动,跑步很有效,可以减去多余脂肪,使肌肉更好的展现出来。
13、 5:饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.做到以上几点,并且坚持不懈,持之以恒,我相信你会达到自己的目的的 颠峰塟了DE爱 2008-08-05 20:01 检举答案 在运动上:消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。
14、时间安排可每周练3次(隔天1天1次),每次1至1个半小时。
15、每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。
16、做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。
17、连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。
18、一般情况下,每组应能连续完成8至15次,,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,"超量恢复"明显,锻炼效果极佳。
19、 消瘦者进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。
20、因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。
21、此外,平时不要做耗费精力太 多的其它活动。
22、 2、要有重点和针对性:消瘦者经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。
23、这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。
24、另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。
25、随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著。
26、 一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。
27、此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。
28、所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。
29、这样,再坚持半年到一年,体型就会发生显著的变化。
30、 3、合理的膳食:只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。
31、因此,消瘦者的膳食调配一定要合理、多样,不可偏食。
32、平时除食用富含动物性蛋白质的肉、 蛋、禽外类外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。
33、只要饮食营养全面,利于消化吸收,再加上适当的健美锻炼 ,就能在较短时间内变得丰腴起来。
34、 4、坚定信心持之以恒:。
35、消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美,不是一两 天、一两个月的事,凭"一时热",想"一口吃个胖子"的练法不行,因 锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行,只有坚定胜利的信心 做好吃苦的准备,以高昂的情绪积极 进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼,才能获得最后成功。
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